[讀書筆記] 越平靜越有生產力

在當今這個快節奏、高壓力、充斥著 各種超正常刺激 的社會中，我們經常尋求提升生產力和效率的方法，希望能夠在競爭激烈的環境中脫穎而出。最近，我意外讀了這本書，才發現他是由《最有生產力的一年》作者所寫的書，翻開第一頁，驚訝地發現竟然出自我非常欣賞的作家之手，他的《最有生產力的一年》曾深深影響了我，講述瞭如何從飲食、睡眠、筆記到思考等生活各方面提升生產力的方法。

這引起了我的好奇：為什麼「平靜」能帶來生產力？繼續往下看讀著讀著，我的心跳不自覺地開始加速，連冷汗也不停地從手心冒出來。因為閱讀這本書的感覺，像是未來的我穿越回來，試圖告訴我自己，我正走在一條讓自己逐漸變得不快樂的路上。我還聯想起了《超越生死：李連傑尋找李連傑》這本書，不禁好奇，讓我看到這兩位作者的心路歷程轉變是巧合嗎？仔細回想，我現在的生活已經充分實現我小時候的理想和夢想了，儘管我現在正在做我熱愛的事情，將工作與生活結合在一起，但我卻不一定比過去快樂。因為我始終在追求一個看似永無止境的終點，而失去了與世界連接的能力。這本書給了我深刻的啟示：我們追求的東西永遠不在外面，而是在我們的內心。只有當我們與自己的內心連結，才能真正感到平靜。

更令我驚喜的是，我發現我們的思維方式非常相似。作者的許多想法、念頭以及敘事邏輯對我來說都是那麼自然而然的，我能夠輕易地接受並且理解消化。這種思想上的共鳴讓我從書中獲得了巨大的啟發，並促使我深入思考如何在現代世界中找到真正的平靜與滿足感。

從這本書中，我學到了幾個重要的心得，這些心得不僅改變了我對生產力的看法，也讓我重新審視了生活的方式。

焦慮與過勞會讓我們的生產力流失

當我們感到焦慮或過勞時，如果沒有意識到這點，我們的生產力就會在不知不覺中流失 。 學習如何獲得平靜，是維持、甚至是提升生產能力的方法。 找回平靜、克服焦慮，就能更自在地做自己，讓內心安適。我們需要建立一座更巨大、更廣闊的能量庫，足以供應我們一整天所需，能夠讓我們的工作更有生產力，並過著美好日子。

六大過勞因素

過勞是一個普遍存在於現代社會中的問題，以下是導致過勞的六大普遍因素，這些因素適用於每個人：

1. 工作量過重： 不論是職場工作、學業壓力還是家庭責任，過重的工作量都是導致過勞的主要原因之一。當個人的責任和任務超出其承受能力，長時間處於高壓狀態，就容易感到疲憊和壓力過大，進而導致過勞。
2. 對於工作與生活的控制度不足： 生活和工作的平衡對於避免過勞至關重要。當人們感覺自己無法有效地控制工作進度、工作方式或無法合理安排工作與私生活的平衡時，就會感到壓力和無助，這種情緒會加劇過勞的風險。
3. 報酬不足： 這裡的報酬不僅指金錢上的報酬，也包括精神上的滿足和認可。金錢上的報酬不足會產生生存上的危機意識，而認為自己的努力和付出沒有得到應有的回報時，可能會感到挫敗和不滿。
4. 社群壓力： 隨著社交平台的普及和全球化的發展，人與人之間的距離被拉近，但同時也帶來了社群壓力。這種壓力來自於對於社交互動的期望、與他人的比較、維持社交形象的壓力等。這些因素都可能導致個人感到焦慮和壓力，增加過勞的風險。
5. 因為不公平而產生憤世嫉俗的壓力： 在生活中感知到的不公平，無論是在工作、學業還是社交關係中，都可能引發個人的憤世嫉俗情緒。這種情緒不僅會影響個人的心理健康，也會破壞人際關係，進而導致過勞。
6. 價值觀抵觸： 當個人的價值觀與所處環境（如工作場所、學校或社會文化）之間存在衝突時，可能會感到自己的努力缺乏意義和價值。這種價值觀的抵觸會減少個人的工作或生活滿意度，增加過勞的可能性。

焦慮感來源：匱乏與貪多心態

經濟的發展為我們的生活帶來了許多便利和改善，但同時也伴隨著一定的代價，其中之一就是日益增長的焦慮感。無論是在學業還是職場環境中，現代社會的運作機制似乎在不斷地推動我們追求更高的生產力和更多的成就，這種不斷追求的心態無疑加重了我們的心理壓力。

科學研究揭示，多巴胺這種神經遞質促使我們追求成就和刺激，但這同時也使我們與內心的平靜越行越遠。雖然追求成就本身並無不妥，且擁有目標是積極的生活態度，但當這種追求變得無節制，我們的行為就過度依賴多巴胺的驅動，尤其是在缺乏有效管理時間和實施「刺激斷食」等自我調節技巧的情況下。

然而，當我們的企圖心變得普遍化，即在任何情境下都想要追求更多時，我們便達到了一個臨界點。這種普遍化的貪多心態，加之現代社會中超正常刺激的普遍存在，導致我們對這些刺激變得麻木。這是因為 我們的大腦獎勵系統是在資源匱乏的環境下進化而來的，而不是為了應對當今資源豐富的環境設計的。在這樣的環境下，長時間頻繁地追求能夠促進多巴胺分泌的行為，會導致大腦減少多巴胺的釋放作為回應，從而使得原本引起興趣的刺激最終讓我們感到麻木。這一現象不僅見於沉迷於社交媒體、新聞更新或高度加工食品的人群，甚至也包括那些尋求越來越刺激內容以獲得相同快感的人。

因此，我們面臨的挑戰在於如何在追求成就和享受生活的刺激之間找到平衡，學會在充滿誘惑的現代世界中保持自我控制，從而避免陷入匱乏與貪多心態所帶來的焦慮迴圈。

追求平靜的生活策略

追求一個平靜的生活方式，意味著激活我們大腦中的平靜網路，這不僅能夠提升我們的幸福感，還能增強我們與他人的連結感，並提高生產力。這一過程涉及到幾種關鍵的化學物質，包括血清素（讓我們感到快樂）、催產素（增強我們與他人的連結）、腦內啡（提供亢奮感）以及多巴胺（雖然濃度較低，但在平靜狀態下與其他化學物質保持平衡）。以下是一些策略，幫助我們透過自然方式增加這些化學物質的水平，從而達到更加平靜和充實的生活：

1. 增加血清素水平： 參與戶外活動，特別是在陽光下散步或運動，可以自然增加血清素的釋放。同時，保持均衡的飲食，攝入富含色氨酸的食物，如雞蛋、奶酪和堅果，也有助於血清素的合成。
2. 提高催產素水平： 增強人際關係和社交互動是提高催產素水平的有效方法。擁抱、親吻、以及與親密愛人的正面互動都能促進催產素的釋放。
3. 促進腦內啡釋放： 運動是增加腦內啡釋放的最直接方式，特別是有氧運動，如跑步、游泳或騎自行車。此外，大笑和聆聽喜愛的音樂也能夠促進腦內啡的產生。
4. 平衡多巴胺水平： 雖然追求刺激和成就可以暫時增加多巴胺的釋放，但長期來看，過度依賴這種方式可能會導致多巴胺系統的失衡。因此，專注於當下、全心投入當前的任務，以及實踐感恩和冥想等活動，可以幫助我們在追求和享受之間找到平衡，從而維持多巴胺水平的健康平衡。

降低慾望延遲享樂，少就是多

在這個充斥著無窮誘惑的時代，學習降低欲望並延遲享樂，實現「少即是多」的生活哲學，對於達成長遠目標和維護心理健康至關重要。這種自我控制的能力，幫助我們抵抗即刻快樂的誘惑，從而有效避免因過度追求刺激而導致的多巴胺麻痺。

在當代社會，我們經常面對著對多巴胺的過度追求，這種追求不僅源於我們對成就的渴望，也來自於對各種刺激的渴求。為了接近一種更加平靜的生活狀態，關鍵在於學會減少日常生活中的過度刺激。這意味著 我們應該有意識地選擇那些不會過度激發多巴胺分泌的活動，保持心理的平衡和健康。

我們常常尋找各種逃避現實壓力的出口，如過度飲食、衝動購物、濫用藥物或沉迷於數位娛樂等，這些行為雖然能短暫帶來快樂，但實際上只是將壓力轉移到另一種形式。偶爾的「多巴胺之夜」或許無妨，但當我們利用這些活動來逃避壓力和負面情緒時，必須意識到這種放縱並不能真正解決問題。

享樂適應現象（hedonic adaptation）告訴我們，當某樣東西變得容易獲得時，我們對它的興趣和滿足感會逐漸降低。相反，當我們擁有的越少，我們對每一次體驗的珍惜和享受就越多。 這種匱乏效應使得每一次的體驗都更加有價值和意義。

例如，一項研究發現，當參與者在一周內禁止吃巧克力後，他們對於再次獲得巧克力的享受程度顯著提高。這正是匱乏效應的實際應用。即使是投資大師巴菲特，也選擇過著簡樸的生活，這反應了他對「少即是多」哲學的認同。這表明，真正的快樂和滿足來自於對生活的態度，而非物質豐富程度。

在物質和訊息過剩的時代，透過減少物質擁有和消費反而能夠帶給我們更多的體驗和深刻的感受，我們不僅能夠更加專注於當下，也能夠更深刻地體會到生活中真正重要的是什麼。

「更多」的想法只是假象。我們一直在生活中累積各種貨幣，渴望擁有更多，但是我們渴求的事物之間常常是相互牴觸。現代社會告訴我們，只要擁有更多，就能得到快樂。但是最不應該參考的就是現代世界提供各種得到快樂的建議。現代世界不會帶來快樂。相反的，我們需要向內尋求。

刺激戒斷，從數位走回類比生活

在當今這個快節奏的數位時代，我們的大腦面臨著前所未有的挑戰。從演化的角度來看，我們的大腦結構並未適應現代社會的繁忙和訊息過載。這種不對應導致我們經常感到壓力和焦慮，遠離了內心的平靜。然而，透過「刺激戒斷」或「多巴胺戒斷」，我們可以重新調整對刺激的容忍度，從而更接近平靜的狀態，減少焦慮，避免過勞。

類比世界提供了一種回歸簡單生活的方式，讓我們的內心更加平靜。遠離鍵盤和螢幕，我們會發現平靜和滿足感往往源於最簡單的事物，如與家人朋友的實際相處，以及自然界的美好。這些簡單的活動不僅能夠幫助我們與世界建立更深層的聯繫，還提醒我們珍惜那些不可替代的人際關係和經歷。

實施刺激戒斷（Stimulation Fasting），從數位走回類比生活，是找回內心平靜的有效途徑。這包括設定無螢幕時間，限制社交媒體使用，改善睡眠質量，以及安排數位排毒日等。透過這些方法，我們不僅能夠減少心理和感官上的負擔，還能提高專注力，促進心理健康，最終提升生活質量。

透過這些實踐，有助於我們重新獲得對時間和注意力的控制，減少過度刺激對心理健康的負面影響，並提升生活質量。

從成就導向到生活品味

問自己：「哪些簡單的樂趣讓你回味無窮？」

這些時刻往往不涉及顯赫的成就，而是關於生活中的小確幸。如果我們無法從已達成的成就中尋找到真正的快樂，那麼不斷地追求更多又有何意義？我們需要學會放慢腳步，沉浸在當下的愉悅中，而不是總是將目光投向未來。練習品味生活，不去想我們 目標，完全沉浸在當下的愉悅 。 或者換另一種說法，我們必須練習故意讓自己沒有效率，暫時將成就目標放一邊，轉換成刻意享受的心態。

我們生活中已經有如此多美好事物，只需要細心察覺。方法很簡單，每天品味一件小事就好。試著記錄下那些讓你感到心滿意足的簡單時刻，無論是一杯香濃的咖啡，還是與親友的深夜長談。定期回顧這些記錄，提醒與回顧自己生活中已經擁有的美好，與過去重新產生連接。每天選擇一件事來深入體驗，無論是閱讀、散步還是烹飪，讓自己完全沉浸其中，即使心思開始飄向其他事務，也輕輕地將注意力拉回當下。

透過這種方式，我們不僅能夠重新發現生活中的美好，還能在追求和享受之間找到平衡。這種平衡讓我們在追求成就的同時，也能夠享受過程，並在生活的各個領域中找到真正的滿足。

透過學會品味生活，我們能夠將成就導向的思維暫時擱置，重新找到內心的平衡。讓我們在這些有意義的時刻之間保有更多時間和注意力，我們的內心就會更常留意那些即將發生，而且是非常期待、覺得興奮的事件。當我們學會欣賞當下，我們的內心將更加平靜，生活也將更加充實。

冥想很簡單，將注意力放在呼吸上就好

冥想其實遠比許多人想象的要簡單。它不是關於是否能停止思考或入睡，而是學會將注意力集中在呼吸上，並觀察自己的思緒，從而發現生活中更重要的事物。冥想的基本步驟只有兩個：

1. 坐下來，保持背部挺直，閉上眼睛，將全部注意力放在呼吸上。感受空氣進出你身體的每一個細節，包括空氣的流動和溫度。
2. 當你發現自己的思緒開始漂移時（這是很自然的現象），輕輕地將注意力重新引回到呼吸上。

就這麼簡單！冥想時不需要過多考慮姿勢或位置，重要的是找到一個讓你能夠最少受到干擾的環境。如果你覺得有幫助，甚至可以選擇睜開眼睛冥想。

冥想的魅力在於它的簡潔和低刺激性。透過專注於呼吸，我們不僅能夠提高對當下任何事情的專注力，還能夠觀察到那些日常可能引起焦慮的思緒。重要的是意識到何時你的思緒開始漂移，然後輕柔地將注意力帶回到呼吸上。

冥想的目的並不是停止思考，而是學會觀察自己的思緒，並在思緒之間創造出有意義的距離。當我們的心思開始漂走時，我們學會將注意力重新集中在呼吸上，這樣做能夠幫助我們跳脫當下的思緒，從而更客觀地評估自己的想法。

此外，冥想還能夠促進大腦釋放有助於內心平靜的化學物質，如血清素，這增加了我們的快樂感，同時減少了壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。研究甚至發現，冥想時釋放的腦內啡與跑步時釋放的量相當。

雖然一開始冥想可能感覺有些困難，甚至有些枯燥，但隨著練習的深入，你會發現自己能夠更快地進入冥想狀態，並從中體驗到更深層次的平靜。

生產力不是為了更多，設定邊界

生產力的真義並非在於不斷追求更多，而在於學會設定合理的界限。不斷地要求自己做得更好，只會帶來過勞和焦慮，而非真正的成就。

活在成就導向的思維中，將所有事情視為待完成的任務，只會在高效率和罪惡感之間徘徊，降低生活的樂趣。錯覺中的忙碌，如不斷滑動社交媒體，可能讓我們感覺自己在達成某些事，但實際上只是虛假的生產力。追求更多往往是一種錯覺，我們以為這會讓我們更富有、更有名或更健康，但這種忙碌只會讓我們遠離平靜，承受不必要的壓力。

深入研究焦慮與平靜的關係，可以發現減少生活中的慢性壓力源頭是取得平靜最大的關鍵。慢性壓力，很大程度上源於成就導向的思維。

我們可能比以往更高效，因此能夠達成更多，在這種生產力帶來的正向反饋下的生活，讓我們誤以為生產力和成就是最重要的，並成了我們日常衡量時間利用是否得當的標準。當我們沒有為追求生產力設定界限時，我們可能會感到焦慮、過勞和筋疲力盡。生活中的壓力越來越大，似乎無處可逃。例如，即使是和朋友外出喝杯拿鐵，我們也可能覺得應該早點回家做晚餐；在公園散步時，我們可能會想著要趕緊完成好幾集的 podcast 節目。這種思維讓我們不斷考慮時間的機會成本，以及如何在有限的時間內達成更多。

但是，我們不應該時時刻刻用成就思維來衡量自己的時間和行動。隨著生活和職業的發展，我們似乎越來越習慣於這種衡量，告訴自己只要再努力一點，退休後就可以放鬆了。然而，學會設定界限，讓我們在追求生產力的同時，也能享受生活，這才是真正的生產力之道。

總結：更深的身心連接帶來平靜

追求內心的平靜不僅是一種生活方式的選擇，更是提升生產力的關鍵。當我們學會與自己的身心建立更深層的連接，我們便能在日常生活中發現更多的平靜時刻，這種平靜反過來又為我們帶來了更高的生產力。

透過實踐如冥想、設定合理的生產力邊界，以及重返類比生活等策略，我們不僅能夠減少生活中的慢性壓力，還能夠更加珍惜和品味生活中的每一刻。這種生活方式的轉變，讓我們在追求成就的同時，也學會了享受過程，從而在生活的各個領域中找到真正的滿足。

最終，這本書啟示我們，真正的生產力源於內心的平靜，而這種平靜來自於我們對生活方式的深思熟慮和選擇。當我們學會放慢腳步，重新審視我們的生活和工作方式，我們不僅能夠提升自己的生產力，更重要的是，能夠在這個瞬息萬變的世界中找到持久的幸福和滿足感。因此，讓我們學會設定生活和工作的界限，追求一種更加平衡和健康的生活方式，從而實現真正的成功 —— 一種不僅「別人看起來」成功，更「自己感覺」成功的生活。