我的冰浴初體驗

1 月 20 號，一天從「低溫」開始。

在前往 ice bath club 路上，我其實一路都在猶豫到底要不要做 ice bath。原因很簡單：我怕冷，而且是「很怕」的那種。理性上我知道冰浴很紅、很有效，感性上我完全不想把自己丟進低溫水裡。但這種事情常常是因為聊天聊著聊著，局就成了。

我以為的冰浴 vs 我看到的冰浴

我原本以為冰浴是三溫暖那種設定：一個大空間裡，有個冰泉，你想泡就泡。結果完全不是。

它就是一間店，名字直接叫 Ice Bath Club。很小，但很精準，像一個為「恢復」而生的冷熱實驗室。裡面大概是這樣的設定：

• 兩個冰池
  • 一池大概3～5°C（反正就是** 5°C 以下**）
  • 另一池大概6～8°C
  • 因為人泡進去水溫會往上，所以它會留一點溫度空間
• 桑拿
  • 大概70～90°C
  • 不是蒸汽室，更像是乾式烤箱
• 熱池（溫泉）
  • 大概42°C

它會附泳褲，所以男女共用空間也不尷尬。坦白說我蠻喜歡這種設計：規則簡單、大家各做各的、沒人需要表演什麼。空間雖然小，但泡個澡、洗個臉，對剛下長途飛機的人來說，這種地方很適合當落地後第一站。

第一次下水：比想像中更「直接」

我泡了兩次，分別是 3°C 跟 8°C 左右。
每次最多大概 30～60 秒，再多我真的撐不住。

但最意外的，是「難受的點」跟我原本想的不一樣。

我以為會是心臟、呼吸、胸口那種壓迫感，結果不是。
真正最強烈的是腳。

腳一踩下去，先是冰到麻，麻完開始刺，然後那種刺痛像電流一樣一路往上爬。那種感覺強烈到會蓋過你其他地方的不舒服，變成你腦袋只剩一個念頭：腳在被凍穿。

它的池子設計也很「狠」：你走下去坐下去，水位剛好到脖子，你幾乎沒有反悔空間。坐下去那一刻，就是接受它的規則。每池最多四個人，但其實不會塞車，因為沒有人能泡太久，而且泡超過五分鐘，對人體的額外好處也有限，撐著也沒意義。

我後來理解，冰浴最難的不是「冷」，是你要在極短時間內把身體從「逃跑」模式拉回「可控」模式。

冷熱交替：舒服到有點不講道理

流程大概就是冰池、沖澡、桑拿、再冰池，再熱池。

你會很清楚感覺到身體的切換速度變快。冷讓你瞬間清醒，熱讓你重新活過來。那種「冰熱冰熱」的交錯感，其實很舒服，而且舒服得很務實：不是爽，是恢復。

旁邊還有補水區，水裡加了鹽巴和一些礦物質類的東西，喝起來意外順口。補水做對了，你會感覺精神被拉起來，像系統重啟。

結束後回程喝一杯美式拿鐵（我選冰的），回飯店繼續工作。這種早晨開局很乾淨。

冰浴到底在你身體裡做了什麼？

我在事前有先研究，這次也對照了一些科普內容。把重點整理成我能理解、也真的「對得上體感」的版本（張修修的冰浴影片也很值得一看）。

1) 你一進去，身體會先進入 Cold Shock

冷水第一秒，最常見反應是喘，甚至會不自覺過度換氣（hyperventilation）。原因不是你弱，是你還沒適應，身體直接把它當成緊急事件，打開 fight or flight。

2) 正腎上腺素會在幾分鐘內飆升

科普裡提到：冷刺激會讓體內正腎上腺素（noradrenaline）增加約 2.5 倍。
這個狀態的感覺就是：你會變得很清醒、很「線上」，因為身體正在把資源集中到核心生存系統。

3) 血管收縮，把熱留在覈心

冷水會讓四肢血管收縮（vasoconstriction），把溫熱血液留在身體中心，保護重要器官。這也是為什麼你腳會先爆炸，因為它被「犧牲」得最快。

4) 棕色脂肪（brown fat）被叫醒，新陳代謝被推上來

正腎上腺素會作用在棕色脂肪，它會透過分解葡萄糖與脂肪分子來產熱。
也就是說，冷不是純粹折磨你，它會逼你「燃燒」。

5) 發抖是訊號：該起來了

當你開始發抖，尤其是胸與腿的大肌群（例如胸大肌、股四頭肌）開始顫動，這通常代表你已經拿到該拿的刺激，該起來了。硬撐並不會讓收益線性增加。

6) 多巴胺拉昇，而且不會馬上掉回去

科普內容提到：冷刺激可能帶來多巴胺上升約 2.5 倍，而且上來之後會維持一段時間（以「小時」計）。我自己的主觀感受是：它不像咖啡那種尖銳的興奮，更像是一種乾淨的驅動力。

7) 重複幾次後，血清素、催產素也可能被帶動

提到幾次冷刺激後，可能也會影響：

• 血清素（serotonin） ：偏向情緒穩定、平衡感
• 催產素（oxytocin） ：偏向親和、連結感（這部分更多來自動物研究）

我能理解為什麼冰浴社群的氣氛常常很友善，因為大家都剛被同一套生理機制洗過一遍。

8) 你不用全身泡到爆，局部也可能有效

有研究提到：浸到脖子時，頭部散失的熱大約 11%；如果再「把頭也浸下去」，熱散失可能提升到 36%。甚至只泡手、腳，也可能產生某種全身性的適應效果。這點對怕冷的人很友好，代表你可以用更可控的方式進入狀態。

9) 上岸後更冷，是正常的（Afterdrop）

你泡完起來，反而可能覺得更冷、抖更大。原因是血管重新擴張，核心溫熱血流到四肢冷組織，核心溫度會被拉低，身體就更想用發抖把溫度拉回來。
所以不要泡完就坐著不動，走動一下，讓系統把迴路跑完。

10) 「每週總量」其實很少就有意義

科普內容提到一個很具體的數字：冷水適應的刺激量可能只要每週 11 分鐘（分 2～3 天 完成）就能推動一些長期變化，例如產熱能力與代謝相關指標。

搭配熱也有對應數字：桑拿每週 57 分鐘（分 2～3 天，每次 10～15 分鐘）也可能幫助代謝與體溫調節能力。

這次體驗對我來說的結論

我原本以為冰浴是一種「意志力挑戰」，但實際上它更像是一套很有效率的生理 reset。

它把你從昏沉、疲勞、時差、低能量裡硬拉出來，逼你回到當下。你不用相信任何玄學，你只要接受溫度。

這就是我 1 月 20 號的開始。