吃睡練是 AND，不是 OR：增肌減脂三個月後的除錯筆記

有一天，有人傳了一個梗給我：

維持身材最重要三件事就是：吃水蓮（吃、睡、練）。

我笑了。笑完才發現，這可能是我這三個月聽過最準的一句話。

三個月前，我寫了〈從戒糖 30 天開始，把身體當系統改造〉。那篇講的是怎麼把系統搭起來：先健身再工作、把環境設計到沒有藉口、把規則寫成一份 12 週的 spec。

三個月過去，我從新手期正式走進了減脂期。

這篇是續集。如果上一篇是架構設計，這篇比較像系統上線之後的除錯報告：真的跑起來以後，哪裡出了 bug、哪裡是我錯估的，又有哪些地方，連科學研究都跟我的直覺不一樣。

大部分健身內容是對的，只是對你不重要

我只要下定決心做一件事，就會把相關領域的知識補齊。現在我的 YouTube 首頁，大概有一半以上是增肌減脂。越研究越覺得，這是一門人體科學，學問深到看不完。

但看完大部分內容之後，我得到一個有點刺耳的結論：多數健身內容是對的，只是對一般人來說，沒那麼重要。

原因很簡單。做這個題目的 YouTuber 靠內容吃飯，一個主題不可能一支影片講完，得想辦法拍一百支。於是欺騙餐、減肥餐、各種進階技巧輪番上陣。它們不是錯的，而是給比賽選手、給追求最後那 1% 的人用的。

我說的一般人，是不比賽、不追求舞台體態的人。對我們來說，只需要把三件事做好：吃、睡、練。

吃睡練是 AND，不是 OR

這聽起來像廢話。但真的做下去，我才發現一件沒人講清楚、卻超級重要的事：

吃、睡、練不是三選二，而是三者必須同時成立。

寫過程式的人都懂。if (吃 && 睡 && 練)，三個條件少一個，整個判斷就是 false。你可能還是會瘦，但「增肌減脂」這個結果不會出現。脂肪沒走多少，肌肉先跑了，最後的身形不會是你要的。

我一開始以為自己做到了。蛋白質盡量吃、訓練照課表跑、睡覺從來不是問題。結果體重就是掉不太下來。後來每天記錄、交叉比對，才發現三個模組裡，每一個都藏著我沒看到的 bug。

吃：減脂期真正的變數，藏在每一口

先說吃，因為它是整個系統裡最大的變數。你是在增肌還是在減脂，決定權幾乎都在這一環。

我的算法很工程：每天走一萬步，加上基礎代謝，算出一天消耗多少，再回推一天只能吃進多少。我現在 72 公斤，目標先瘦回 70。以 70 公斤計算，蛋白質一天要吃到 140 克，也就是每公斤體重 2 克，跟上一篇 spec 裡的數字一樣。

為什麼減脂期還要吃這麼多蛋白質？因為減脂期最怕的不是瘦得慢，而是瘦錯東西。蛋白質不夠，身體會順手拆肌肉來用，瘦體重不增反降。我的第一目標很清楚：脂肪離開，肌肉留下。

問題來了。熱量從上一篇 spec 的 2,150–2,300 大卡，往下調到一天 1,700，頂天 2,000。要把 140 克蛋白質塞進 1,700 大卡裡，能選的食物就剩非常少，一天至少得塞一片雞胸肉。蛋白質吃夠了，熱量赤字就守不住；熱量守住了，蛋白質又不夠。前兩週我一直納悶怎麼沒瘦，卡住的就是這裡。

熱量缺口，是被一口一口偷走的

真正讓我開竅的，是開始嚴格記錄的第一天。

在那之前，我努力一整個禮拜，可能只掉 0.3 到 0.5 公斤，很挫折。體重計跟量尺不會騙人，它們就是你的成績單。記錄之後我才發現，有一堆東西在我不知不覺間，把熱量缺口偷走了。

第一名是酒。第二名是喝酒之後吃的東西。

酒的問題還不只熱量。上一篇我寫過，身體會把酒精當毒物優先代謝，這段時間脂肪氧化直接暫停。另一個實驗則發現，運動後喝酒，即使同時補了蛋白質，肌肉蛋白質合成率還是會下降。不過要公平地說，那個實驗的劑量大約是 12 杯標準酒精，屬於豪飲等級。

再來是那些「這應該沒什麼吧」的小東西。記錄的第一天，我在辦公室被投餵了柚子，還有鳳梨酥。一查，一顆土鳳梨酥將近 200 大卡。我當場傻眼。

平常的我，200 大卡根本沒差。但一天只能吃 1,700 的時候，一顆鳳梨酥吃下去，就只剩 1,500。對照一下：一塊雞胸肉大約 20 克蛋白質，熱量約 120 大卡，而它已經是蛋白質密度最高的食物之一了。

奶茶也一樣。我以為點一分糖就沒什麼熱量。錯了。全脂牛奶加上糖，一杯大概又是 250 大卡。爆了。

減脂期的熱量缺口，不是一次被破壞的，而是被一口一口偷走的。

上一篇我說：沒有記錄，訓練只是反覆流汗。三個月後我想補一句：沒有記錄，減脂只是自我感覺良好。

說到底，減脂就是能量守恆：吃進多少、消耗多少，收入減支出。說難很難，說簡單也很簡單。只要張開嘴，就記錄、記錄、記錄，精細到每一口。

順帶校正兩個常見的迷思。斷食時間越長，脂肪燃燒效率確實會好一點，但差別大概是 95 分跟 100 分，對整體熱量帳幾乎沒影響，這也是為什麼我上一篇把 168 降級成工具。至於「身體發現你吃少了，就會減少消耗」，這是真的，但一般人不需要欺騙餐這種專業招式。我的做法是把步數守住，用走路默默把消耗撐回來。

最後，吃裡面還藏著一個常被忽略的東西：水。以我的體重，一天最好喝到三公升。我以前常用茶跟飲料代替水。不能說錯，但它不是理想的替代品。

睡：不是加分項，是乘法器

接著是睡。這一段，我錯得最徹底。

我本來就是好睡的人，睡眠從來不是我的困擾。我也知道睡得好，訓練效果才會好。但我一直把它當成「加分項」。

親身實測之後我才發現：睡覺不是加分項，而是乘法器。睡得好，前一天的訓練乘以一；睡不好，就乘以零點幾。整個晚上，身體這座工廠都在加班修復。工廠停工，白天施工再多也沒用。

我踩到的雷有兩顆。

1. 第一顆是咖啡因。我以前睡前很習慣來一杯手搖或咖啡。咖啡因會讓身體在睡眠中的修復能力變差，進不了深睡。一個經典研究發現，400 毫克咖啡因（大約兩三杯咖啡）就算在睡前 6 小時攝取，總睡眠時間還是少了一小時以上，而且受試者自己完全沒感覺。這才是最可怕的地方：你以為自己睡得很好。
2. 第二顆是水分。睡前三小時我還在猛喝東西，結果半夜起來跑廁所，睡眠被切成好幾段，一樣進不了深層修復。

科學怎麼說：睡不好，你會瘦錯東西

這一段我特別去翻了研究，因為我想知道「乘法器」到底只是比喻，還是真的有數字。

答案比我想的還精準，也還殘酷。

Nedeltcheva 等人在 2010 年的研究，讓 10 位過重成人在同樣的熱量限制下，分別每晚睡 8.5 小時或 5.5 小時，持續 14 天。兩組掉的體重差不多，但短睡組掉的脂肪少了 55%（1.4 vs 0.6 公斤），流失的去脂體重卻多了 60%（1.5 vs 2.4 公斤）。睡飽的人，掉的體重有一半左右是脂肪；睡不夠的人，只剩大約四分之一。

這是比較極端的條件。更貼近上班族日常的，是 Wang 等人 2018 年的研究：8 週熱量限制期間，每週 5 天少睡大約 1 小時，週末再補眠。結果兩組掉的體重差不多，但少睡組掉的體重裡，脂肪佔比明顯較低，而且週末補眠補不回來。

睡眠也直接影響長肌肉的能力。一晚完全沒睡，隔天的肌肉蛋白質合成就下降 18%，皮質醇上升 21%，睪固酮下降 24%。年輕男性連續一週每晚只睡 5 小時，白天的睪固酮就掉了 10% 到 15%。

最後是食慾。一篇統合分析發現，睡眠不足後的隔天，人平均多吃 385 大卡，消耗卻沒有增加；而且多吃的部分以脂肪居多，蛋白質反而變少。385 大卡是什麼概念？差不多是兩顆土鳳梨酥，佔我一天 1,700 大卡預算的兩成多。

所以我要修正自己的說法。睡眠這個乘法器，乘數不是零。睡不好，你一樣會瘦，體重計一樣會往下走。但掉的東西變了：脂肪少掉，肌肉多掉。

體重計不會騙人，但它只說了一半的真相。它告訴你掉了多少，卻不告訴你掉的是什麼。上一篇我說要看腰圍和力量曲線，不要只盯著體重，這些研究就是原因。

壓力：皮質醇是真的，但它多半從後門進來

壓力會釋放皮質醇，皮質醇讓肌肉難長、脂肪好存。這套說法我原本深信不疑，因為它很符合直覺：壓力喚醒原始大腦的求生本能，身體會想辦法把能量囤起來。

查了研究之後，我把它拆成兩半。

前一半是真的。一項研究讓 135 名大學生做 12 週重訓，低壓力組的臥推和深蹲進步，顯著大於高壓力組。同樣的課表，壓力大的人，練出來的東西就是比較少。

後一半被誇大了。最常被拿來佐證「壓力肚」的研究發現，腹部脂肪較多的女性，面對壓力時會分泌更多皮質醇。但這是橫斷面研究，只能證明兩者相關，不能證明是皮質醇直接把脂肪堆到了肚子上。

我現在的理解是：壓力對減脂最大的傷害，不是從正門打進來，而是從後門滲進來的。壓力讓你睡不好、讓你嘴饞、讓你不想動。這三件事，前面每一件都已經有數字了。

練：減脂期最簡單、也最不關鍵的一環

最後是練。這可能是整篇最反直覺的部分：對減脂期的我來說，最簡單的是練，影響減脂效果最小的也是練。

有一個禮拜我身體不舒服，整週沒練，剛好做了一次交叉比較。結論是：減脂期練或不練，差別主要在肌肉流失得快還是慢。同時增肌又減脂，是新手才有的紅利。上一篇我說，泡芙人唯一的紅利就是進步空間；三個月後，我大概把這筆紅利領完了，算是跨出了新手期。

所以減脂期的訓練，目的不再是長肌肉，而是兩件事。第一，告訴身體「這些肌肉還在用，別拆」。第二，騙身體。熱量進來得少，身體會啟動保護機制，判斷自己不需要那麼多能量；重訓和走路就是在跟它說：我還是需要消耗這麼多，給我燒脂肪就對了。

既然不以增肌為目標，訓練量也不用那麼大。不一定要一週五天，做複合動作就夠了。去健身房隨便拉個幾下，都能騙身體繼續消耗。

而減脂期真正的主力，反而是低強度。強度一高，身體很快就會抗議：沒力、無精打采、叫你別做了。只有走路，能讓你在不知不覺中一直消耗。我現在每天走一萬步，比上一篇 spec 裡的 8,000 步又多了一些。

肌肉越多，代謝越高？我算給你看

坊間常說：肌肉練大了，基礎代謝會變高，睡著也在燒。這句話是真的。但到底高多少？

我原本的直覺是，有肌肉跟沒肌肉，大概是一天 1,600 大卡跟 1,700 大卡的差別。結果真實的數字比我想的還小。

先看每公斤組織在休息時，一天要燒多少熱量（Elia 的參考值）：

肌肉每公斤只燒 13 大卡，大約是脂肪的 3 倍，連肝臟的 1/15 都不到。它之所以在全身代謝裡佔得了一席之地，靠的是量大，不是每公斤很耗能。

以我的基礎代謝 1,600 大卡來算：

多長 2 公斤肌肉，每天多燒的熱量，大約是 1/8 顆土鳳梨酥。

但有趣的地方來了：訓練研究量到的代謝提升，比這個大得多。Westcott 在 2012 年的回顧指出，10 週重訓平均讓去脂體重增加 1.4 公斤，休息代謝率提高約 7%。另一個實驗讓年輕男性重訓 12 週，休息代謝率從 1,787 升到 1,954 大卡，提高了 9% 多；但去脂體重只多了 2.1 公斤，按每公斤 13 大卡計算，只能解釋其中大約 27 大卡。研究者自己也承認，代謝的增幅超過了去脂體重能解釋的範圍。一年後追蹤，所有數字都回到了原點。

用財務的語言來說，肌肉是存量，訓練是流量。存量帶來的利息很少；真正撐起代謝的，是持續訓練帶來的修復與更新。流量一停，效果就沒了。

所以我原本那句「真正要練的原因，是騙身體持續消耗」，數據其實站在我這邊。只是我高估了肌肉本身，低估了「持續」這兩個字。

如果只能先修一個 bug：吃 > 睡 > 練

三者缺一不可，但如果你現在只能先修一個，順序是：吃、睡、練。

吃決定方向：你是真的在減脂，還是在不知不覺中打平。睡決定品質：同樣掉一公斤，掉的是脂肪還是肌肉。練是最容易做到的一環：它不難，但少了它，你一樣守不住肌肉。

寫在最後：三個檢查點

三個月前那篇文章的結尾，我說：先投票，系統會把結果算出來。

三個月後，我想補上一個前提：系統會把結果算出來，但前提是你沒有跳過任何一個模組。

如果你也在減脂期卡關，先別急著加課表，先問自己三個問題：

1. 我今天吃進嘴裡的每一口，都有被記錄嗎？
2. 睡前六小時內，我還在攝取咖啡因嗎？睡前三小時，我還在猛喝東西嗎？
3. 我看的是體重，還是腰圍和力量？

Takeaways：五個帶得走的重點

1. 吃睡練是 AND，不是 OR。 三者少一個，你可能還是會瘦，但「增肌且減脂」這個結果不會出現。
2. 熱量缺口是被一口一口偷走的。 一顆土鳳梨酥約 200 大卡，一杯全脂奶茶約 250 大卡。只要張開嘴，就記錄。
3. 睡不好，你會瘦錯東西。 同樣的熱量赤字，少睡的人燒掉的脂肪較少、流失的肌肉較多，隔天還會多吃約 385 大卡。週末補眠補不回來。
4. 肌肉是存量，訓練是流量。 多 1 公斤肌肉，每天只多燒約 13 大卡；真正把代謝拉高 5–9% 的是持續訓練，一停就消失。
5. 只能先修一個 bug，就照吃 > 睡 > 練的順序。 吃決定方向，睡決定品質，練負責守住肌肉。減脂期的主力是走路，不是高強度有氧。

身體很誠實。你漏掉哪一個，它就讓你卡在哪裡。

我不是醫師，也不是營養師。這篇是我自己的實驗紀錄加上文獻整理。文中引用的研究多半樣本不大（10 到 36 人），數字適合當作方向和數量級來理解，不是精確的公式。